常用的食用油及其营养
我们平时家里常吃的有：
花生油，大豆油、玉米油，葵花籽油，橄榄油、亚麻籽油、山核桃油、芝麻香油。
食用油含多种脂肪酸，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
研究表明，不饱和脂肪酸，能有效促进人体生长发育,具有抗炎、抗癌、预防心脑血管疾病、防治糖尿病和降血脂等重要的生理功能 [1]。
不饱和脂肪酸有：α-亚麻酸、EPA和DHA。α-亚麻酸，有助于增强智力，提高记忆力，保护视力、改善睡眠，抑制血栓性疾病，预防心肌梗死和脑梗死，降低血脂 [2]。
各类食用油含脂肪酸的比例：
花生油：含饱和脂肪酸17%，Ω-9单不饱和脂肪酸约57%，Ω-6多不饱和脂肪酸约25%，Ω-3多不饱和脂肪酸约1%。
大豆油：含饱和脂肪酸10%，油酸约60%，亚油酸约20%，亚麻酸约5%。
葵花籽油，含饱和脂肪酸10%，油酸约35%，亚油酸约40%，亚麻酸约15%。。
山核桃油，含饱和脂肪酸8%，油酸约22%，亚油酸约62%，亚麻酸约8%。
亚麻籽油，含饱和脂肪酸10%，油酸约20%，亚油酸约15%，亚麻酸约55%。
橄榄油，含饱和脂肪酸10%，油酸约20%，亚油酸约60%，亚麻酸约8%。
不同的烹饪方式，选择哪种食用油
不饱和脂肪酸遇热容易氧化，产生有害的一些聚合物。
结合不同食用油脂肪酸的比例情况，烹饪方式不同，选择不同的食用油。
划重点：
炒菜：可以用花生油。热锅凉油。
炖、蒸、煮菜：适合用大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油。
凉拌菜：适合用橄榄油、亚麻籽油、山核桃油、芝麻香油。
成年人每天摄入油脂大约25-30g即可。
吃固体酸奶时，也可以倒入少量的亚麻籽油，搅拌均匀后再食用，其实并没有什么异味，看个人习惯。
炒，花生油
蒸，菜籽油
凉拌，亚麻籽油
浓稠的酸奶，亚麻籽油，补充亚麻酸
食用油的存放注意事项
划重点
食用油，需要避光、阴凉处存放，或打开后冷藏保存。
我们日常的习惯是放在炒锅旁边。注意，尽量不要紧靠灶台边放置，平时开火高温容易导致里面的不饱和脂肪酸氧化。
可以放置在调料置物架上，避免长时间高温。
食用油怎么吃更健康
饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸适宜比例是<1：1：1。
人体必需的脂肪酸：亚油酸和α-亚麻酸，适宜比例是4~6:1。
根据上面各类油中脂肪酸的含量，我们日常在家可以自制调和油，来解决单一油脂的脂肪酸比例不平衡问题。计算了一下，如果按照适宜的脂肪酸比例，推荐下面几种比例，也可以自己计算。在家自己调配，不用那么精准，注意存放。比如：
亚麻籽油、山核桃油、橄榄油，约10：50：40
亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油，约18：18：64
参考：
[1] ω-3多不饱和脂肪酸的来源及生理功能研究进展[J].中国油脂，2019.
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