泡沫轴，经常健身的人都知道。
它体积小、重量轻、易携带，关键是便宜，俨然成为健身房和居家健身必备的神器。本文主要从以下四个方面带大家全面了解泡沫轴。
- 泡沫轴在运动中有什么作用？
- 如何用泡沫轴进行筋膜放松？
- 使用泡沫轴的常见误区
- 泡沫轴练习的基础动作推荐
1、泡沫轴在运动中有什么作用？
泡沫轴对肌肉的放松,利用了身体自我抑制的放松原理。
首先我们来看个实验：
研究人员选择44名男性大学生，随机分为22人泡沫轴组，22人空白组，让研究对象做深蹲运动。泡沫轴组在运动后30分钟内接受泡沫轴滚压，然后分别于运动前后0.5 h、24 h和48 h测定肌肉力量并对应与空白组对比。
结果显示：泡沫轴练习能够加速运动性肌肉疲劳的肌肉功能恢复，作用主要在24小时后显现出来，并且在48小时后效果更明显。
所以说，泡沫轴作为放松工具,泡沫轴练习能够改善运动性肌肉疲劳后肌肉的最大力量和做功能力,加快疲劳后肌肉功能的恢复，加速运动后身体机能的恢复。
2、如何用泡沫轴进行筋膜放松？
将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点,然后进行泡沫轴静态筋膜放松。通过数次放松后,该组肌肉疼痛点疼痛度降低,便可进行泡沫轴动态筋膜放松,按摩整块肌肉,增加血液循环,放松紧张肌肉。
若肌肉没有明显疼痛点,可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松，维持肌肉与筋膜弹性,预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时,应该从肌肉连接点的近心端来回滚动至肌肉连接点的远心端位置,数次后才用泡沫轴滚动整块肌肉。
在运动中我们会发现自己左右两边的肌肉不平衡。肌肉的不平衡往往是因为不正确的身体姿态,或错误的运动模式而出现的部分肌肉弱化或过紧,长此以往将会出现肌肉拉伤,关节或肌肉疼痛等情况。使用泡沫轴进行筋膜放松训练可以帮助放松僵硬的肌肉,缓解肌肉的不平衡。
3、使用泡沫轴的常见误区
泡沫轴练习作为一种缓解肌肉疼痛、预防受伤的有效方式。在使用的过程中，我们也会犯一些错误。
1.只在锻炼后用
这并不是说锻炼后用有什么问题，而是我们也可以在锻炼前使用。在锻炼前使用可以激活身体、促进血液流动起来，让肌肉充分的做准备，以防受伤。
2.滚动速度太快
所谓欲速则不达，快速的掠过目标肌肉，并不能让肌肉真正放松。正确的做法是找到痛点，，至少按摩2分钟。90秒是起效的最低时限。
3.只关注与运动相关的肌肉
以跑步为例。我们都知道跑步要放松腿部肌肉。但是跑步是一种动态运动，它牵扯到身体的每一块肌肉。所以这时就可以把它当作一种全身性的肌肉按摩工具。
4、泡沫轴练习的5个基本动作推荐
泡具体如果用泡沫轴放松肌肉，为大家推荐几个常见的黄金动作。
- 泡沫轴放松背部：如下图，放松仰卧在泡沫轴上，两腿弯曲，借助腿和上身的力量向前向后滚动，正常呼吸，身体放松。
泡沫轴放松背部
- 泡沫轴放松大腿前侧：如下图，趴在瑜伽垫上，泡沫轴置于大腿下方，借助手臂的力量前后移动。
泡沫轴放松大腿前侧
- 泡沫轴方式大腿内侧：如下图，将左腿转动，泡沫轴置于左腿内侧，左腿向左有移动，用右腿蹬地发力，手臂肩膀支持。换右腿相同。
泡沫轴方式大腿内侧
- 泡沫轴方式大腿外侧：如下图，稳定泡沫轴左臂支撑身体，将左腿外侧固定在泡沫轴上 ，右臂弯曲支撑，上下滚动。换右腿相同。
泡沫轴方式大腿外侧
- 泡沫轴放松小腿：如下图，将泡沫轴至于小退下，双臂向后支撑身体，靠肩膀和腰部力量前后移动。
泡沫轴放松小腿
要注意在整个训练中，都要保持腹部收紧，以确保核心部位的稳定，正常呼吸，避免憋气。
如果是初学者，第一次滚动泡沫轴会觉得动作僵硬费劲，认为没有什么效果。这个时候要告诉自己坚持下来，多试几次，相信你会喜欢的。
本文原创作者@营养师吴晴
参考资料：
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【2】杨壮壮,王红俊.浅析泡沫轴在消除运动疲劳中的作用和优势[J].文体用品与科技,2018,2(6): 181-182.
【3】赵鹏程.你与泡沫轴的错误接触 [J].《健与美》,2017(1):43-43.
【4】李明威,钱菁华,谢树,李跃阳,李贤都.巧用泡沫轴大益肌肉[J].运动,2015(08):154-155.
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